Blog
Coaching tal-Fitness għall-Anzjani f’Malta: Taħriġ tas-Saħħa wara l-50 sena
Għaliex it-taħriġ tas-saħħa huwa l-aktar ħaġa importanti li tista' tagħmel għall-għomor twil wara l-50 sena — u kif nistrutturawh għall-klijenti f'Malta li qatt ma rfgħu piżijiet qabel.
Jekk għandek aktar minn 50 sena u qed tħares lejn il-fitness għall-ewwel darba — jew qed tirritorna wara snin imbiegħda — il-mistoqsija mhix jekk għandekx tibda. Hija kif tibda mingħajr korriment u kif iżżommha. Aħna nagħtu coaching lil ħafna klijenti fil-50, 60 u 70 sena tagħhom f’Tal-Qroqq. Din hija l-verżjoni tal-konversazzjoni li jkollna magħhom fl-ewwel jum.
Għaliex is-saħħa, mhux il-cardio, hija l-prijorità
Wara l-50 sena, l-aħjar indikatur ta’ kemm tkun attiv u indipendenti meta tagħlaq it-80 sena huwa l-massa muskolari u s-saħħa. Il-fitness kardjovaskulari jgħodd ukoll, iżda dak tista’ tibnih bil-mixi. Ma tistax tibni l-muskoli bil-mixi. It-taħriġ tas-saħħa mhux negozjabbli jekk l-għomor twil huwa l-għan.
Tħassib komuni, fil-qosor
‘Se nweġġa’ lili nnifsi.’ Kważi qatt mhux veru meta tibda bil-piż it-tajjeb taħt superviżjoni. Il-biċċa l-kbira tal-korrimenti fl-adulti akbar fl-età jiġu minn movimenti f’daqqa mingħajr is-saħħa biex jappoġġjawhom — eżattament dak li t-taħriġ tas-saħħa jipprevjeni.
‘Jien qadim wisq biex nibda.’ Ir-riċerka ma taqbilx. Studji ta’ nies ta’ 80 u 90 sena juru żieda sinifikanti fil-muskoli fi żmien 12-il ġimgħa minn taħriġ tar-reżistenza. M’hemm l-ebda limitu ta’ età għall-benefiċċji.
‘Ma rridx nidher stramb fil-ġinnasju.’ Tal-Qroqq għandu perjodu kwiet filgħodu (06:30-08:30 fil-jiem tax-xogħol) fejn il-biċċa l-kbira tal-klijenti għandhom aktar minn 40 sena. Toqgħod sew fih.
Kif tkun l-ewwel xahar
Ġimgħa 1: konsultazzjoni bla ħlas, kontroll tal-pressjoni tad-demm, screening tal-moviment, konversazzjoni dwar l-għanijiet tiegħek u kwalunkwe storja medika (jekk jogħġbok għidilna dwar il-mediċini, problemi fil-ġogi, operazzjonijiet preċedenti — ebda waħda minn dawn mhi problema, iżda jsawru l-pjan).
Ġimgħat 2-4: piżijiet ħfief, fokus fuq it-teknika. Squats bil-piż tal-ġisem li jimxu lejn goblet squats. Rows ħfief bid-dumbbell. Push-ups mal-ħajt li jimxu lejn incline push-ups. Hip hinges. Carries.
Fl-aħħar tal-ewwel xahar: erġa’ ttestja l-moviment, żid il-piżijiet. Il-biċċa l-kbira tal-klijenti jkunu notevolment aktar b’saħħithom u aktar mobbli sa ġimgħa 4.
Nutrizzjoni għall-adulti akbar fl-età
Il-ħtiġijiet tal-proteina huma OGĦLA fl-adulti akbar fl-età, mhux aktar baxxi. Immira għal 1.6-2.0 grammi għal kull kilogramm ta’ piż tal-ġisem kuljum, mqassma matul il-ġurnata. Miriam tfassal il-pjanijiet tal-ikel għall-klijenti akbar tagħna b’attenzjoni żejda għall-proteina fil-kolazzjon (spiss l-aktar opportunità maqbuża).
Vitamina D — il-biċċa l-kbira tal-adulti Maltin huma defiċjenti minkejja x-xemx. Test tad-demm jiswa li jsir.
X’iġib ir-riżultati
Żewġ sessjonijiet tas-saħħa fil-ġimgħa. Tliet mixjiet ta’ 30+ minuta bejniethom. Pjan ta’ nutrizzjoni li fil-fatt tista’ ssegwi. Irqad bħala prijorità. Konsistenza aktar mill-intensità. Daqshekk.
Qari relatat
Jekk dan kien utli, jista’ jogħġbok ukoll: Id-Dieta Mediterranja u t-Taħriġ tas-Saħħa: Perspettiva Maltija · Personal Trainer f’Malta: It-Tweġibiet għall-20 Mistoqsija l-Aktar Komuni · Taħriġ f’Tal-Qroqq Sports Complex: Gwida ta’ Personal Trainer għall-Gżira
