Blog
Irqad, Irkupru u Telf tax-Xaħam: Ir-Rabta Nieqsa għall-Adulti Maltin
Għaliex il-biċċa l-kbira tal-plateaus fit-telf tal-piż f'Malta jirriżultaw minn irqad ħażin — u x'tagħmel dwaru. Strateġiji prattiċi ta' rkupru għall-adulti li jitħarrġu fit-30, 40 u 50 sena tagħhom.
Jekk titħarreġ b’mod konsistenti, tiekol tajjeb, u xorta ma tkunx qed titlef ix-xaħam — it-tweġiba kważi dejjem hija l-irqad. Naraw dan mal-klijenti madwar Malta: avukati, professjonisti tal-finanzi, ġenituri bi tfal żgħar, ħaddiema bix-shifts. Jagħmlu kollox tajjeb ħlief li jorqdu sitt sigħat fil-lejl, u jistaqsu għaliex huma weqfin. Hawn hi r-relazzjoni vera bejn l-irqad, l-irkupru u t-telf tax-xaħam.
Għaliex l-irqad jgħodd daqshekk
In-nuqqas ta’ rqad jagħmel tliet affarijiet li jiġġieldu direttament it-telf tax-xaħam: iżid il-cortisol (l-ormon tal-istress, li jippromwovi l-ħżin tax-xaħam speċjalment madwar iż-żaqq), ifixkel l-ormoni li jirregolaw il-ġuħ (il-ghrelin jiżdied, il-leptin jonqos — tħossok aktar bil-ġuħ, anke wara li tiekol), u jnaqqas il-kapaċità tal-ġisem li jirkupra mit-taħriġ (allura titħarreġ inqas iebes, inqas spiss).
Studji ta’ nies li jagħmlu dieta juru b’mod konsistenti li n-nies li jirqdu inqas minn 6 sigħat fil-lejl jitilfu inqas xaħam u aktar muskoli bl-istess defiċit ta’ kaloriji minn nies li jorqdu 7-9 sigħat. L-istess sforz. Riżultat agħar.
Xi jfisser fil-fatt ‘irqad tajjeb’
Bejn seba’ u disa’ sigħat fil-lejl, b’mod konsistenti. L-istess ħin tal-irqad u tal-qawmien f’firxa ta’ 30 minuta kuljum — inkluż fi tmiem il-ġimgħa.
Kamra mudlama. Verament mudlama. Il-lejliet tas-sajf f’Malta bid-dawl tat-triq u t-twieqi jistgħu xorta jkunu jdawlu wisq. Il-purtieri blackout jagħmlu differenza li tista’ titkejjel.
Kamra friska. 18-20°C hija t-temperatura rrakkomandata għall-irqad. Ħafna kmamar tas-sodda f’Malta fis-sajf ikunu f’26-28°C mingħajr arja kondizzjonata — ħarreġ l-irqad tiegħek, mhux biss ġismek.
Ebda alkoħol fi żmien 3 sigħat qabel l-irqad. L-alkoħol huwa sedattiv iżda jeqred il-kwalità tal-irqad. Torqod aktar malajr u tqum b’inqas mistrieħ.
Ebda kafeina wara s-14:00 jekk torqod fit-22:00-23:00. Il-kafeina għandha half-life ta’ 5-6 sigħat. Il-cappuccino tas-17:00 tiegħek għadu fid-demm tiegħek f’nofsillejl.
Irkupru bejn is-sessjonijiet tat-taħriġ
Il-biċċa l-kbira tal-adulti li jitħarrġu 3-4 darbiet fil-ġimgħa jeħtieġu mill-inqas jum sħiħ ta’ mistrieħ bejn sessjonijiet tqal tas-saħħa. Tnejn jekk għandek aktar minn 50 sena jew ma rqadtx biżżejjed. ‘Mistrieħ’ ifisser mixi ħafif, yoga ħafifa, xogħol ta’ mobilità — mhux xejn.
L-irkupru attiv jegħleb il-mistrieħ bla ċaqliq. Mixja ta’ 20 minuta f’jum ta’ mistrieħ ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni, il-burdata, u l-eżerċizzju li jmiss.
Meta tistenna li l-bidliet fl-irqad jissarrfu f’telf tax-xaħam
Il-biċċa l-kbira tal-klijenti li jirranġaw l-irqad jaraw differenza li tista’ titkejjel fil-kompożizzjoni tal-ġisem fi żmien 4-6 ġimgħat. L-enerġija u l-burdata normalment jitjiebu ħafna aktar kmieni — fi żmien ġimgħa jew tnejn.
Jekk ilek wieqaf 8 ġimgħat jew aktar minkejja taħriġ konsistenti u nutrizzjoni tajba, ħares lejn l-irqad qabel ma taġġusta kwalunkwe ħaġa oħra.
Qari relatat
Jekk dan kien utli, jista’ jogħġbok ukoll: Id-Dieta Mediterranja u t-Taħriġ tas-Saħħa: Perspettiva Maltija · It-Taħriġ tas-Saħħa għan-Nisa f’Malta: Gwida Prattika · L-Aħjar Eżerċizzji fil-Beraħ f’Malta: Rotot bla Ħlas minn Tas-Sliema, il-Gżira, il-Belt Valletta u Lil Hinn
