Exercise Snacks f’Malta: L-Eżerċizzji ta’ 5 Minuti Jaħdmu?

Għal ħafna nies, l-akbar problema bl-eżerċizzju mhix li ma jafux x’jagħmlu.

Hi li jsibu l-ħin biex jagħmluh.

Ix-xogħol jimtela. Il-ġurnata tisparixxi. Sa ma jasal il-għaxija, l-idea li tagħmel sessjoni sħiħa tista’ tħoss li mhix realistika. Hemmhekk normalment tibda l-mentalità ta’ “kollox jew xejn”. Jekk m’hemmx ħin għal eżerċizzju sħiħ, in-nies spiss jispiċċaw ma jagħmlu xejn.

Għalhekk l-exercise snacks saru idea daqshekk popolari.

L-exercise snacks huma sprejjar qosra ta’ moviment li jsiru matul il-ġurnata minflok eżerċizzju twil wieħed. Fir-reviżjoni sistematika u meta-analiżi reċenti dwar dan is-suġġett, ġew definiti bħala sessjonijiet strutturati li jdumu 5 minuti jew inqas, magħmula mill-inqas darbtejn kuljum, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa, għal mill-inqas ġimagħtejn. Ir-reviżjoni sabet li, f’adulti li ma jiċċaqilqux fiżikament, dawn is-sessjonijiet qosra tejbu l-fitness kardjorespiratorju, imma ma sabitx appoġġ ċar għal titjib fil-kompożizzjoni tal-ġisem, il-pressjoni tad-demm, jew il-lipidi tad-demm mid-data attwali.

Dan jgħodd għax jagħti lin-nies mod iktar realistiku biex jibdew.

Mhux kulħadd lest għal sessjoni tal-gym ta’ siegħa erba’ darbiet fil-ġimgħa. Imma ħafna nies jistgħu jsibu żewġ minuti biex jitilgħu t-taraġ, jagħmlu ftit squats, jimxu bil-pass mgħaġġel wara l-ikel, jew iqumu mid-desk u jiċċaqilqu. Ladarba tieqaf taħseb fl-eżerċizzju bħala xi ħaġa li tgħodd biss meta tkun twila u intensa, isir ħafna eħfef li tibni momentum.

U f’Malta, dan jgħodd saħansitra iktar. L-istrateġija nazzjonali tal-HEPA tgħid li 31% tal-adulti Maltin qatt ma jeżerċitaw jew jilagħbu sport, filwaqt li 37% oħra rarament jagħmlu dan. Tgħid ukoll li l-adulti Maltin jimxu inqas u jqattgħu iktar ħin bilqiegħda minn ħafna popolazzjonijiet oħra tal-UE.

Allura, le, l-exercise snacks mhumiex trikk maġiku.

Imma huma utli.

Jistgħu jgħinu lin-nies li jħossuhom imwaħħla. Jistgħu jgħinu lill-adulti okkupati jgħaddu minn li ma jagħmlu xejn għal li jagħmlu xi ħaġa. U spiss, dak hu l-vera punt ta’ bidla.

Kif fil-fatt jidhru l-exercise snacks?

M’hemmx għalfejn ikunu xi ħaġa fancy.

Exercise snack jista’ jkun:

• mixja ta’ 3 minuti bil-pass mgħaġġel

• ftit vjaġġi ‘l fuq u ‘l isfel mit-taraġ

• 10 squats bil-piż tal-ġisem kull siegħa

• sprint qasir bir-rota

• ċirkwit ta’ mobbiltà mgħaġġel bejn perjodi twal bilqiegħda

Il-punt mhux li ddawwar kull pawża f’sessjoni ta’ kastig. Il-punt hu li terġa’ tagħmel il-moviment parti mill-ħajja normali.

Dan jaqbel ukoll mal-gwida usa’ tas-saħħa pubblika. Id-WHO tgħid li ftit attività fiżika hija aħjar minn xejn, u l-adulti għandhom jimmiraw għal 150–300 minuta ta’ attività moderata fil-ġimgħa jew 75–150 minuta ta’ attività vigoruża, flimkien ma’ xogħol li jsaħħaħ il-muskoli f’2 jiem jew iktar fil-ġimgħa.

Allura l-exercise snacks mhumiex verament hemm biex jissostitwixxu t-taħriġ xieraq. Huma hemm biex jgħinu lin-nies jiċċaqilqu iktar, joqogħdu bilqiegħda inqas, u joħolqu rutina li tħoss li hi possibbli.

L-eżerċizzji ta’ 5 minuti huma biżżejjed?

Jistgħu jkunu biżżejjed biex jagħmlu differenza reali, speċjalment għal xi ħadd li bħalissa ma jiċċaqlaqx.

Dak hu l-punt ewlieni.

Jekk persuna tgħaddi minn sigħat twal bilqiegħda u ftit moviment ħafna għal li tagħmel diversi sprejjar qosra ta’ attività matul il-ġurnata, dan hu titjib ġenwin. L-evidenza attwali tappoġġja benefiċċji għall-fitness kardjorespiratorju f’adulti li ma jiċċaqilqux, u l-interventi fir-reviżjoni wrew konformità u adeżjoni qawwija, li jgħodd għax l-aħjar pjan xorta hu dak li persuna fil-fatt tista’ żżomm miegħu.

Imma hu importanti wkoll li tkun onest.

Jekk xi ħadd irid kisbiet kbar fis-saħħa, bidla kbira fil-fiżiku, jew progress ta’ prestazzjoni ta’ livell għoli, il-pawżi qosra ta’ moviment waħedhom probabbilment mhumiex biżżejjed. Huma punt tat-tluq, mhux l-istampa sħiħa.

Fil-fatt din hi waħda mir-raġunijiet għaliex jaħdmu tajjeb daqshekk. Inaqqsu l-ostaklu.

Għal ħafna nies, l-iktar parti diffiċli mhix li jitħarrġu bil-qawwa. Hi li jibdew xejn.

Għaliex dan jaħdem għall-adulti okkupati

Wieħed mill-akbar ostakoli għall-eżerċizzju hu s-sensazzjoni li jrid ikun ippjanat perfettament.

Ma jridx.

Mixja qasira wara l-ikel xorta tgħodd. Ftit minuti taraġ xorta jgħoddu. Ċirkwit mgħaġġel bil-piż tal-ġisem bejn il-laqgħat xorta jgħodd.

U ladarba n-nies jibdew jaraw il-moviment b’dak il-mod, il-fitness isir inqas ta’ piż kbir. Jieqaf iħoss bħala xi ħaġa li tidħol biss f’jiem ideali u jibda jsir xi ħaġa li tista’ tidħol fil-ħajja reali.

L-istrateġija tal-HEPA ta’ Malta tenfasizza wkoll il-qgħad bilqiegħda fuq il-post tax-xogħol, il-pawżi attivi, u t-tnaqqis tal-ħin sedentarju bħala parti mis-soluzzjoni usa’. Tinnota speċifikament il-valur tal-pawżi attivi, it-taraġ, u l-interruzzjonijiet qosra u frekwenti tal-qgħad bilqiegħda matul il-jum tax-xogħol.

Dan jagħmel l-exercise snacks speċjalment rilevanti għall-ħaddiema tal-uffiċċju, il-ġenituri, il-professjonisti li jaħdmu għal rashom, u kull min il-ġurnata tiegħu għandha tendenza li tisparixxi qabel ikollu ċans jitħarreġ.

Mod sempliċi biex tibda

L-aħjar mod biex tuża l-exercise snacks hu li żżommha sempliċi.

Agħżel żewġ jew tliet punti fil-ġurnata tiegħek fejn il-moviment jista’ jseħħ b’mod naturali.

Forsi dak ikun:

• mixja bil-pass mgħaġġel wara l-fatra

• pawża ta’ moviment qasira f’nofs il-jum tax-xogħol

• ftit minuti taraġ jew xogħol bil-piż tal-ġisem qabel l-ikel

M’għandekx bżonn għaxar eżerċizzji żgħar kuljum. Għandek bżonn biss punt tat-tluq li tista’ ttenni.

Hemmhekk tibda l-konsistenza.

Ħsieb finali

L-exercise snacks mhumiex dwar li tippretendi li żewġ minuti ta’ moviment huma l-istess bħal programm ta’ taħriġ strutturat tajjeb.

Huma dwar li tneħħi l-iskuża li l-eżerċizzju jgħodd biss meta jkollok ħafna ħin.

Għall-adulti okkupati f’Malta, dak jista’ jkun bidla qawwija fil-mentalità.

Jekk bħalissa qed tagħmel xejn, sprejjar qosra ta’ moviment huma post intelliġenti biex tibda. Imbagħad, hekk kif dak isir normali, isir ħafna eħfef li tibni lejn taħriġ tas-saħħa xieraq, fitness aħjar, u rutina li tabilħaqq iddum.

Fi My Personal Trainer Malta, dak hu l-għan: mhux li nagħmlu l-fitness jidher ikkumplikat, imma li nagħmluh jaħdem fil-ħajja reali.